BONUS 01 / Vytrvalost 3. díl
Nezastaví tě nohy. Zastaví tě teplo

Tento bonusový díl navazuje na předchozí část, ve které jsme si ukázali, že vytrvalost se neláme na kilometrech, ale v čase. Jakmile ale začneme uvažovat o běhu jako o zátěži, která probíhá dlouhou dobu, vystoupí do popředí další zásadní faktor, který časovou osu ještě výrazně zpřesňuje a často rozhoduje dřív než energie nebo svaly – teplo.

Smyslem této části není řešit praktické strategie, jak běhat v horku. Stejně jako v předchozích dílech zůstáváme nejprve u principu. Cílem je pochopit, proč termoregulace představuje jeden z nejtvrdších biologických limitů vytrvalosti a proč právě ona často ukončuje běh dřív, než by si běžec podle pocitu sil nebo motivace myslel.

---

Teplo jako hlavní limit vytrvalosti

Proč se většina energie mění v teplo

Jakmile uvažujeme o běhu jako o zátěži probíhající v čase, vystupuje do popředí jeden zásadní limitující faktor: přehřátí organismu a práce s teplem. Při svalové práci se pouze menší část uvolněné energie přemění na mechanický pohyb. Převážná většina energie se mění v teplo, které musí organismus neustále odvádět.

Z fyziologického hlediska je účinnost lidského svalového aparátu při běhu omezená. Přibližně 20–25 % metabolické energie se využije na mechanickou práci, zatímco zbytek se uvolňuje ve formě tepla. Tento poměr platí napříč intenzitami a znamená, že s každou minutou běhu tělo produkuje výrazně více tepla než pohybu.

Čím déle běh trvá, tím více se tento tepelný odpad hromadí. Pokud organismus nedokáže vznikající teplo dostatečně rychle odvádět, začne se zvyšovat tělesná teplota bez ohledu na stav svalů nebo dostupnost energie. Právě tento mechanismus patří mezi hlavní fyziologické důvody, proč se vytrvalostní výkon rozpadá dřív, než dojde palivo nebo selžou svaly.

Tento vztah mezi produkcí energie a teplem popisuje jak klasická fyziologie zátěže, tak moderní tréninková literatura zabývající se vytrvalostním během. Bez schopnosti průběžně odvádět tepelný přebytek by dlouhodobý běh nebyl z biologického hlediska vůbec možný.

---

Přehřátí jako spouštěč ochranných mechanismů

Proč tělo zpomaluje dřív, než dojde energie

Z fyziologického hlediska patří přehřátí mezi nejrychlejší a nejspolehlivější spouštěče ochranných mechanismů organismu při vytrvalostním běhu. Jakmile tělesná teplota začne stoupat nad regulačně zvládnutelné rozmezí, tělo reaguje okamžitě. Nečeká na vyčerpání svalů ani na vyčerpání energetických zásob.

Centrální nervový systém průběžně vyhodnocuje teplotní stav organismu a v okamžiku, kdy riziko dalšího přehřívání převýší bezpečnou mez, začne snižovat povolenou intenzitu pohybu. Projeví se to zpomalením tempa, zhoršenou koordinací, pocitem „těžkých nohou“ a nárůstem subjektivní námahy. Tyto projevy nejsou selháním, ale cíleným ochranným zásahem.

Do tohoto procesu vstupuje i hormonální regulace, která na přehřívání reaguje velmi citlivě. S rostoucí tepelnou zátěží se zvyšuje hladina stresových hormonů, především kortizolu a katecholaminů, jejichž úkolem je mobilizovat energii a zároveň omezit činnosti, které by mohly zvýšit další produkci tepla. Tento hormonální posun přispívá k pocitu rostoucí námahy a k nutkání zpomalit, i když svaly ještě nejsou vyčerpané.

Jakmile se tělo začíná přehřívat, přesouvá větší část krevního objemu k povrchu kůže, aby se mohl ochlazovat odparem potu. Tím ale zůstává méně krve k dispozici pro přenos kyslíku do pracujících svalů, takže výkon začne klesat i bez toho, aby „došla energie“. Už samotný nárůst tělesné teploty zhoršuje koordinaci, zvyšuje vnímanou námahu a zrychluje nástup únavy.

K tomu se často přidává dehydratace, která hormonální odpověď dále zesiluje. Ztráta tekutin zvyšuje koncentraci stresových hormonů, zhoršuje schopnost ochlazování a urychluje ochranný zásah centrální regulace. Proto vytrvalostní běh velmi často nekončí ve chvíli, kdy dojde palivo, ale ve chvíli, kdy kombinace tepla, hormonální odezvy a omezeného chlazení vyhodnotí pokračování jako příliš rizikové.

---

Proč je člověk v termoregulaci výjimečný

Evoluční výhoda lidského chlazení

Z hlediska vytrvalosti a vytrvalostního běhu představuje schopnost regulovat tělesnou teplotu jednu z nejzásadnějších evolučních výhod člověka. Nejde o detail ani o vedlejší adaptaci. Jde o klíčový předpoklad toho, že se běh mohl stát dlouhodobě udržitelným pohybem.

Lidské tělo je vybaveno mimořádně hustou sítí ekrinních potních žláz. Odhady se pohybují přibližně mezi 2 až 4 miliony žláz, rozprostřených po celé ploše těla. Pro srovnání: většina savců má potní žlázy jen v omezených oblastech (tlapy, čenich) nebo je využívá minimálně. U člověka je pocení primárním mechanismem chlazení.

Odpařování potu z povrchu kůže umožňuje odvádět velké množství tepla bez nutnosti zastavit pohyb. To je zásadní rozdíl oproti většině čtyřnohých savců, kteří se ochlazují převážně zrychleným dýcháním. Tento způsob chlazení je však mechanicky svázaný s pohybem trupu a dechovým rytmem.

Právě zde se objevuje další klíčová lidská adaptace: oddělení dýchání od krokového rytmu. U čtyřnohých savců je dech často synchronizovaný s krokem. Při vyšší intenzitě tak nemohou zvyšovat ventilaci nezávisle na pohybu. Jakmile se přehřejí, musí zpomalit nebo zastavit.

Člověk tuto mechanickou vazbu nemá. Dokáže regulovat dech podle potřeby termoregulace a metabolismu, nikoli podle rytmu kroků. To znamená, že může zároveň běžet, zvyšovat ventilaci a efektivně odvádět teplo – bez nutnosti přerušit pohyb.

Další významnou adaptací je ztráta husté srsti a relativně velký poměr povrchu těla k objemu. To zvyšuje efektivitu odvodu tepla přes kůži. Ve spojení s vazodilatací – zvýšeným průtokem krve do povrchových vrstev – vzniká chladicí systém, který nemá mezi savci přímou obdobu v kontextu vytrvalostního pohybu.

Tento soubor adaptací dává smysl pouze tehdy, pokud je pohyb dlouhodobý. Pro sprint nebo krátký výkon by byl energeticky zbytečný. Pro vytrvalostní běh je však rozhodující. Jak opakovaně popisuje Daniel Lieberman ve svých pracích o evoluci lidského těla, právě kombinace pocení, nezávislé ventilace a ztráty srsti umožnila člověku běžet dlouho v prostředí, kde by jiní savci byli nuceni zastavit kvůli přehřátí.

Nejde tedy o to, že by člověk byl „rychlejší“. Je lépe chlazený. A právě to rozhoduje o vytrvalosti v čase.

---

Proč ostatní savci musejí zastavit

Omezení chlazení u čtyřnohých zvířat

U čtyřnohých savců je odvod tepla při běhu zásadně omezený samotnou stavbou těla a způsobem lokomoce. Většina z nich se ochlazuje především zrychleným dýcháním (panting), které slouží k odpařování vody ze sliznic horních cest dýchacích. Tento mechanismus je účinný při krátké zátěži, ale má velmi omezenou kapacitu při dlouhodobém pohybu.

Zásadní problém spočívá v tom, že dýchání je u čtyřnohých savců mechanicky propojeno s pohybem trupu. Při běhu dochází ke střídavému stlačování a rozpínání hrudní dutiny v rytmu kroků, což omezuje možnost nezávisle zvyšovat ventilaci podle potřeby chlazení. Jakmile se frekvence pohybu dostane na určitou úroveň, zvyšování dechové frekvence už nepřináší další chladicí efekt.

Dalším omezením je relativně malá chladicí plocha dostupná pro odvod tepla. Hustá srst výrazně snižuje účinnost odpařování a většina povrchu těla se na aktivním chlazení prakticky nepodílí. Teplo se tak hromadí uvnitř těla rychleji, než ho lze odvádět.

Výsledkem je, že u většiny savců představuje přehřátí velmi rychlý limit vytrvalosti. Jakmile je dosažena kritická teplota, organismus nemá jinou možnost než pohyb přerušit. Nezáleží na tom, kolik má zvíře energie nebo jak silné má svaly – termoregulace stanovuje tvrdý stop‑bod.

Tato omezení vysvětlují, proč většina savců zvládá vysoké rychlosti po krátkou dobu, ale není schopna dlouhodobého souvislého běhu. Vytrvalost u nich není limitována výkonem, ale konstrukcí chladicího systému.

---

Termoregulace jako nutný předpoklad vytrvalosti

Proč bez chlazení vytrvalost neexistuje

Bez účinného chlazení nemůže vytrvalostní běh fungovat ani teoreticky. Dlouhodobý pohyb znamená nepřetržitou produkci tepla a organismus musí být schopen tento přebytek odvádět rychleji, než se začne hromadit. Jakmile se tento poměr obrátí, vytrvalost končí bez ohledu na úroveň trénovanosti.

Zásadní je, že termoregulace neurčuje jen zda je možné pokračovat, ale také v jaké kvalitě může běh probíhat. Při zhoršeném chlazení se mění řízení pohybu, zvyšuje se energetická náročnost každého kroku a narůstá vnímaná námaha. Běh se tak postupně stává méně ekonomickým ještě dřív, než je nutné jej ukončit.

Vytrvalost proto nelze chápat jako izolovanou schopnost svalů nebo kardiovaskulárního systému. Je výsledkem souhry více regulačních vrstev, z nichž schopnost udržet stabilní tělesnou teplotu patří k těm nejcitlivějším. Pokud selže, ostatní systémy ztrácejí prostor k práci.

Infobox – Klíčová myšlenka
Vytrvalost není o tom, kolik energie tělo má, ale o tom, zda ji dokáže dlouhodobě využívat, aniž by se přehřálo. Jakmile chlazení přestane stíhat, vytrvalost končí.

Termoregulace zároveň vytváří horní strop vytrvalostní zátěže v konkrétních podmínkách. To znamená, že stejný běžec může mít v chladném prostředí výrazně vyšší vytrvalostní kapacitu než v horku, aniž by se změnila jeho kondice. Rozhodující není forma, ale schopnost odvádět teplo.

Vytrvalostní schopnosti člověka se tedy neodvíjejí jen od toho, kolik energie dokáže vyrobit, ale od toho, zda ji dokáže vyrábět bez nebezpečného přehřívání. V tomto smyslu je chlazení nejen limitem, ale i základní podmínkou vytrvalosti.

---

Letní běh jako test termoregulace

Když teplo rozhodne dřív než svaly

Přehřátí při vytrvalostním běhu neprobíhá skokově. Je to plynulý, ale neúprosný proces, který se v čase vrství a který běžec často podcení právě proto, že začíná nenápadně. V úvodu běhu se tělo snaží situaci zvládnout zvýšeným pocením a rozšířením cév v kůži. To umožní krátkodobě udržet tempo bez výrazných obtíží.

S pokračujícím během se však zvyšuje tepelná zátěž rychleji, než ji organismus dokáže odvádět. Odpařování potu se zpomaluje vlivem vlhkosti, víru vzduchu a vysoké okolní teploty. Krevní průtok se přesouvá k povrchu kůže na úkor pracujících svalů a mozek začíná vyhodnocovat pokračování jako stále rizikovější.

V této fázi se objevují první varovné signály: pocit neobvyklého horka, ztráta plynulosti kroku, narůstající subjektivní námaha a zhoršení koordinace. Tempo se zpomaluje, aniž by si běžec uvědomoval jasný důvod. Energie může být stále dostatek, svaly ještě fungují, ale regulační systémy už jedou na hraně.

Pokud běh pokračuje, nastupuje další stupeň. Tělesná teplota se blíží hodnotám, které ohrožují stabilitu vnitřního prostředí. Centrální nervový systém začne výrazně omezovat výkon, aby zabránil dalšímu nárůstu tepla. Může se objevit zmatenost, závratě, nevolnost, poruchy orientace a v krajním případě kolaps.

Právě tento scénář se v minulosti opakovaně odehrál při pražském půlmaratonu i maratonu v letech s neobvykle teplým počasím. Záchranáři museli zasahovat u desítek běžců, kteří nepřecenili svalovou sílu, ale podcenili termoregulaci. Nešlo o vyčerpání energií ani o špatnou kondici. Šlo o přehřátí organismu, které se rozvinulo postupně a vyústilo v kolaps.

Tyto situace ukazují tvrdou realitu vytrvalostního běhu v horku. Jakmile se rozjede spirála přehřátí, nelze ji přetlačit vůlí. Bez včasného zpomalení nebo zastavení se ochranné mechanismy zesilují až do bodu, kdy tělo běh samo ukončí.

Rozhodující tedy není konkrétní úsek trati ani vzdálenost. Rozhoduje čas strávený v prostředí a intenzitě, které překračují termoregulační kapacitu organismu.

---

Hydratace při vytrvalostním běhu

Proč voda rozhoduje dřív, než se zdá

Jakmile se při běhu rozběhne termoregulace naplno, vstupuje do hry další faktor, který zásadně ovlivňuje schopnost udržet vytrvalost v čase – hydratace. Ne jako jednoduché „doplnění tekutin“, ale jako klíčový regulační prvek, bez něhož se chladicí systém organismu začne rychle hroutit.

Pocením ztrácí tělo nejen vodu, ale i schopnost efektivně odvádět teplo. Jakmile se objem tělesných tekutin sníží, klesá objem krevní plazmy. To má dva zásadní důsledky: snižuje se průtok krve kůže, a tím i chladicí kapacita, a zároveň se zhoršuje zásobení pracujících svalů kyslíkem. Výsledkem je rychlejší nárůst tělesné teploty a dřívější zásah centrální regulace.

Už ztráta přibližně 2 % tělesné hmotnosti v podobě tekutin zvyšuje vnímanou námahu a zhoršuje výkonnost. Při ztrátách kolem 3–4 % se významně zvyšuje riziko přehřátí a kolapsu, zejména v teplém a vlhkém prostředí. Nejde přitom o nedostatek energie, ale o to, že tělo přichází o médium, kterým teplo odvádí.

Infobox – Klíčová myšlenka
Při vytrvalostním běhu nerozhoduje jen to, kolik energie máš, ale zda má tělo dostatek tekutin, aby dokázalo odvádět teplo. Jakmile hydratace selže, termoregulace se zhroutí a vytrvalost končí.

Hydratace tedy není samostatná kapitola „výživy“, ale nedílná součást termoregulačního systému. Bez dostatečného množství tekutin nemůže fungovat pocení, vazodilatace ani hormonální regulace stresu. Vytrvalost se v takovém případě začne rozpadat mnohem dřív, než by odpovídalo kondici nebo trénovanosti běžce.

Zásadní je, že pocit žízně přichází často pozdě. Regulační systémy už mohou být v tu chvíli přetížené. Hydratace proto při vytrvalostním běhu nefunguje jako reakce na problém, ale jako preventivní podmínka udržitelnosti zátěže v čase.

---

Aerobní práh: důvod, proč se v horku nerozpadneš tak brzy

Přehřátí při běhu není jen otázkou toho, kolik tepla tělo vyrobí a kolik ho dokáže odvést. Do rovnice vstupuje ještě třetí, často přehlížený faktor: kolik tepla tělo přijímá z okolí. V chladném prostředí může být odvod tepla relativně snadný, protože okolní teplota je nižší než teplota těla. Jakmile se ale běhá v teplém jaru, parném létě nebo ve vlhkém prostředí, situace se obrací. Tělo už není jen zdrojem tepla, ale stává se i jeho příjemcem. Místo aby teplo unikalo ven, část tepelné energie z okolí se přenáší zpět do organismu.

V takových podmínkách se celý termoregulační systém dostává pod mnohem větší tlak. Pocení sice probíhá, ale jeho účinnost klesá, protože odpařování je omezené vysokou teplotou vzduchu nebo vlhkostí. Krevní oběh musí odvádět teplo k povrchu kůže, zároveň ale zásobovat pracující svaly kyslíkem. Jakmile se tyto požadavky dostanou do konfliktu, centrální nervový systém zasáhne a sníží povolenou intenzitu pohybu.

Právě tady se znovu ukazuje rozdíl mezi aerobním prahem a adaptací na teplo. Posun aerobního prahu snižuje vnitřní produkci tepla při stejné rychlosti, takže tělo vstupuje do horkých podmínek s menší zátěží už na startu. Adaptace na teplo naopak zlepšuje schopnost pracovat s okolním teplem – rychlejší nástup pocení, větší objem plazmy a vyšší tolerance vyšší tělesné teploty. Ani jedna z těchto adaptací ale nefunguje samostatně. Pokud běžec vyrábí příliš mnoho tepla a současně ho ještě přijímá z okolí, žádné množství pití ani „zvyknutí si na horko“ situaci dlouhodobě nezachrání.

Zjednodušeně řečeno: v chladném počasí bojuješ hlavně s tím, kolik tepla vyrobíš. V horku bojuješ se třemi věcmi najednou – s výrobou tepla, s jeho odvodem a s tím, že další teplo přichází zvenku. A právě proto se v letních a jarních podmínkách ukáže, kdo má skutečně vybudovaný aerobní základ. Ten totiž snižuje tlak na celý systém ještě dřív, než se přidá problém s okolní teplotou.

---

Proč zatím neřešíme praktická řešení

Teorie jako nutný základ praxe

Tento bonus se záměrně nezabývá konkrétními strategiemi, jako je volba oblečení, tempo nebo detailní plánování závodů. Tyto otázky patří do aplikačních částí a samostatných epizod, které budou následovat.

Cílem zde bylo ukázat základní principy, bez nichž by žádná praktická doporučení nedávala smysl. Teprve když pochopíme, jak spolu souvisejí čas, teplo, hydratace a nervová regulace, lze tréninkové struktury a závodní strategie používat vědomě a bezpečně.

---

Přechod k dalšímu dílu

V této části jsme se dostali k fyziologickému jádru vytrvalostního běhu. Ukázali jsme si, že čas určuje, jak dlouho je možné zátěž udržet, teplo rozhoduje o tom, kdy se regulační systémy začnou rozpadat, a hydratace výrazně ovlivňuje, zda je vůbec možné termoregulaci udržet funkční.

Tím se dostáváme k další vrstvě vytrvalosti, která bývá často přehlížená – mechanice pohybu. V následujícím díle se proto zaměříme na to, proč lidské tělo při běhu nefunguje jako motor, ale jako pružinový systém. Jak šlachy, elastické struktury a způsob došlapu rozhodují o energetické náročnosti běhu a proč právě biomechanika často určuje, zda je běh dlouhodobě udržitelný, nebo se postupně rozpadá.

Čtvrtý díl naváže tam, kde končí fyziologie – u mechaniky, která zátěž buď tlumí, nebo naopak násobí.