BONUS 01 / Vytrvalost 5. díl
Při pomalém běhu nikdy neběžíš jen na tuk.

Tato část navazuje na předchozí kapitoly o biomechanických a termoregulačních adaptacích. Ty vysvětlují, proč se lidské tělo při běhu mechanicky nerozpadne a proč se nepřehřeje během několika minut. Aby však mohl běh pokračovat desítky minut nebo dokonce hodiny, musí být dlouhodobě udržitelný ještě v jedné, zcela zásadní rovině – energeticky. Právě metabolické adaptace rozhodují o tom, zda se běh v čase stabilizuje, nebo se začne postupně rozpadat.

Proč aerobní běh stojí na metabolické vytrvalosti

Hned na začátku jasně vymezme jednu věc: aerobní vytrvalost není tempo ani rychlost.Není to vlastnost, kterou lze přímo odečíst z hodinek. Aerobní vytrvalost je metabolická schopnost organismu vyrábět energii převážně aerobní cestou po dlouhou dobu, aniž by došlo k narušení vnitřního prostředí těla. Vytrvalostní výkon proto neurčuje množství energie, které má organismus teoreticky k dispozici, ale to, jak rychle a jak dlouho dokáže tuto energii vyrábět stabilním a regulovatelným způsobem.

---

Proč tělo nepřepíná mezi tuky a cukry, ale míchá je

Jedním z nejrozšířenějších omylů vytrvalostního běhu je představa, že při určité intenzitě „běžíme na tuk“ a při jiné „na cukr – glykogen“. Z biologického hlediska tělo nikdy nepřepíná mezi zdroji energie. Při každém běhu se energie vždy vyrábí současně z tuků i ze sacharidů. Rozdíl nespočívá v tom, který zdroj pracuje, ale v poměru, v jakém se oba zdroje podílejí na výrobě energie, a v tom, jak dlouho dokáže organismus tento poměr udržet bez narušení rovnováhy.

Tuky představují energeticky mimořádně bohatý rezervoár. Jejich zásoby jsou v lidském těle prakticky neomezené a z energetického hlediska představují potenciál v řádu desítek tisíc kilokalorií. Problém tuků však nikdy nebyl v jejich množství, ale v rychlosti dodávky energie. Výroba energie z tuků je pomalá, enzymaticky náročná a vyžaduje stabilní aerobní prostředí. Sacharidy, uložené především ve formě svalového a jaterního glykogenu, jsou naopak zdrojem energie rychlým a okamžitě dostupným, ale jejich zásoby jsou omezené.

Z hlediska vytrvalosti proto není cílem „běžet na tuk“. Cílem je co nejdéle oddalovat okamžik, kdy se hlavním zdrojem energie musí stát glykogen. Jakmile organismus začne spoléhat převážně na glykogen, energetická rovnováha se začne zhoršovat, protože rychlost jeho vyčerpávání převýší schopnost těla jej dlouhodobě udržet.

---

Aerobní a laktátový práh: hranice, které řídí tempo

Je důležité zdůraznit jednu zásadní hranici, kterou lidé často chápou špatně. Tuk nikdy neklesne na nulu. I při vysoké intenzitě zůstává součástí energetického mixu. V určitém bodě zátěže se však jeho příspěvek stává funkčně nedostačujícím – nikoli proto, že by zmizel, ale proto, že nedokáže pokrýt nároky na rychlost výroby energie. Tato hranice se u většiny lidí pohybuje v okolí přechodu z čistě aerobního do smíšeného aerobně‑anaerobního režimu. Neexistuje jedno tempo ani jeden tep, kde by se tento přechod „zlomil“. Je dán relativní zátěží, nikoli absolutní rychlostí.

Právě relativní, nikoli absolutní intenzita je dalším klíčovým pojmem. Stejné tempo může pro jednoho běžce znamenat stabilní aerobní režim, zatímco pro druhého už výrazný metabolický stres. Energetický poměr se proto vždy řídí tím, jak velkou část své kapacity organismus při dané zátěži využívá, nikoli číslem na hodinkách.

---

Proč mitochondrie určují, kolik vytrvalosti máš

V tomto bodě vstupují do hry mitochondrie. Nejsou zdrojem energie samy o sobě, ale místem, kde se energie z tuků a sacharidů dlouhodobě a stabilně vyrábí. Aerobní vytrvalost proto přímo souvisí s mitochondriální kapacitou svalových buněk. Čím vyšší je počet mitochondrií a čím lépe fungují, tím větší část energie dokáže organismus při dané relativní zátěži vyrábět aerobní cestou a tím pomaleji vyčerpává zásoby glykogenu.

Dlouhodobý vytrvalostní trénink vede k celé řadě změn na úrovni mitochondrií. Zvyšuje se jejich počet, zlepšuje se jejich enzymatická výbava a roste schopnost oxidace tuků. Tyto adaptace nevedou k okamžitému zrychlení, ale k posunu hranice energetické odolnosti organismu. Zátěž, která dříve vedla k rychlému vyčerpání, se postupně stává zvládnutelnou právě proto, že mitochondrie dokážou vyrábět energii stabilněji a déle.

---

Co suplementy dokážou – a co rozhodně ne

V souvislosti s mitochondriemi se často objevuje téma suplementů podporujících spalování tuků a energetický metabolismus. Nejčastěji se zmiňují látky jako L-karnitin, který se podílí na transportu mastných kyselin do mitochondrií, kofein, jenž může dočasně zvýšit dostupnost mastných kyselin a ovlivnit vnímanou námahu, dále různé formy omega-3 mastných kyselin, koenzym Q10, případně polyfenoly a další antioxidanty, které se spojují s podporou mitochondriální funkce. V některých případech se objevují také doplňky zaměřené na železo, hořčík nebo vitaminy skupiny B, které hrají roli v energetickém metabolismu.

Je však nutné říci jednu věc zcela otevřeně: žádný suplement nedokáže obejít základní biologické zákonitosti. Tyto látky mohou za určitých okolností jemně podpořit již probíhající adaptační procesy, ale samy o sobě vytrvalost nevytvoří. Pokud organismus není nastavený na aerobní práci a nemá vybudovanou metabolickou základnu, nemá suplement co „zlepšovat“.

Jejich účinek proto dává smysl pouze tehdy, pokud už je metabolický systém dlouhodobě zatěžován v aerobním režimu a adaptace skutečně probíhají. V opačném případě zůstávají suplementy jen kosmetickým doplňkem nebo zdrojem falešných očekávání. Proto se tématu suplementace, jejího reálného přínosu i jasných limitů budeme věnovat samostatně v jedné z následujících epizod, kde půjdeme více do hloubky a oddělíme funkční realitu od marketingových slibů.

---

Glykogen jako limitující faktor vytrvalosti

Abychom pochopili, proč hraje glykogen v běhu tak kritickou roli, musíme jeho význam zasadit do reálného měřítka. Zásoby glykogenu v lidském těle nejsou zanedbatelné, ale jsou přísně omezené a funkčně rozdělené. V játrech se běžně nachází přibližně 80 až 120 gramů glykogenu. Tato zásoba však neslouží primárně svalům. Jejím hlavním úkolem je udržovat stabilní hladinu glukózy v krvi a tím nepřetržitě zásobovat energií orgány závislé na glukóze – především mozek. Z biologického hlediska proto organismus ponechává významnou část jaterního glykogenu jako rezervu.

Svaly ukládají glykogen přímo ve své tkáni a jeho množství se obvykle pohybuje přibližně mezi 10 až 15 gramy na jeden kilogram svalové hmoty.U většiny rekreačních i trénovaných běžců to odpovídá zhruba 300 až 500 gramům svalového glykogenu. Přesné množství se liší podle velikosti svalové hmoty, trénovanosti a výživového stavu, ale řádově se pohybujeme v těchto mezích.

Z energetického hlediska představuje jeden gram glykogenu přibližně 4 kilokalorie. Celkové energetické krytí ze svalového glykogenu se tak pohybuje zhruba v rozmezí 1 200 až 2 000 kilokalorií. Při vytrvalostním běhu tedy nejde o zdroj, který může organismus využívat neomezeně dlouho. Jakmile tempo vyčerpávání glykogenu příliš vzroste, organismus aktivuje ochranné mechanismy bez ohledu na to, kolik energie má ještě teoreticky k dispozici v podobě tukových zásob.

---

Jak se při běhu mění poměr využití energie

Pro lepší představu je užitečné uvést orientační, laické srovnání, jak se může měnit poměr využívaných energetických zdrojů při různé relativní zátěži. Nejde o přesná čísla platná pro každého jednotlivce, ale o obecný trend, který odborná literatura dobře popisuje.

Při zátěži okolo 60 % maximální tepové frekvence je běh pro většinu lidí hluboce aerobní. V tomto režimu tvoří větší část energie tuky a glykogen se spotřebovává relativně pomalu. Energetický systém je zde nejstabilnější a nejlépe udržitelný v čase.

Při zátěži kolem 75 % maximální tepové frekvence se stále jedná o aerobní běh, ale podíl sacharidů začíná výrazně narůstat. Tuk zůstává důležitým zdrojem, ale glykogen se stává čím dál významnějším, protože organismus potřebuje energii dodávat rychleji.

V oblasti přibližně 80 % maximální tepové frekvence už glykogen obvykle přebírá dominantní roli v krytí svalové práce. Tělo tuk stále využívá, ale jeho příspěvek z hlediska udržení výkonu postupně ztrácí rozhodující roli. Energetická stabilita v tomto režimu má výrazně omezený časový rozsah.

Z pohledu metabolické vytrvalosti tedy není rozhodující, kolik energie má tělo k dispozici v absolutním smyslu, ale jak rychle a jak dlouho je schopno ji vyrábět bez narušení rovnováhy. Aerobní vytrvalost není schopnost běžet „na tuk“. Jde o schopnost udržet v čase takový poměr tuků a sacharidů, který umožní stabilní výrobu energie bez předčasného metabolického kolapsu.

Tato část vysvětluje základní logiku energetického krytí vytrvalostního běhu. V následující části se zaměříme na to, jak se tato rovnováha vyvíjí v čase od prvního kroku až po moment ochranného zpomalení.

Při zátěži kolem 90 % maximální tepové frekvence je běh prakticky zcela závislý na sacharidech. Tuk sice nikdy neklesne na absolutní nulu, ale jeho příspěvek je natolik pomalý, že nemůže významně přispět k udržení výkonu. Vyčerpání glykogenu je v tomto režimu rychlé a vytrvalost výrazně limitovaná.

Musíme znovu zdůraznit, že tato procenta slouží pouze jako orientační rámec. Skutečná hranice, kde se mění energetický poměr, závisí na trénovanosti, velikosti svalové hmoty, teplotě prostředí, únavě i délce zátěže. Pro dva běžce může stejná tepová frekvence znamenat odlišný metabolický režim.

---

Jak plyne energie po vyběhnutí

Energetický metabolismus při běhu nefunguje staticky. Není to stav, do kterého se organismus přepne jedním krokem a pak v něm setrvá až do cíle. Jde o dynamický proces, který se v čase vyvíjí podle délky trvání zátěže, její relativní intenzity a aktuálního stavu vnitřního prostředí. Právě pochopení této časové dynamiky je klíčem k pochopení vytrvalosti i jejích limitů.

První minuty běhu: jak si tělo bere energii

V okamžiku, kdy se běžec rozběhne z klidu, aerobní systém ještě nefunguje naplno. Průtok krve svaly, otevření kapilár, dostupnost kyslíku i aktivace mitochondrií a enzymů potřebných pro oxidaci tuků se rozbíhají postupně, ne skokově. Prvních přibližně 2–5 minut (u méně trénovaných klidně i déle) se proto tělo nachází v přechodovém režimu, kdy energetické nároky pohybu předbíhají schopnost je okamžitě krýt aerobně. V této fázi organismus vždy více spoléhá na svalový glykogen, protože je okamžitě dostupný a nevyžaduje plně rozběhnutý kyslíkový a enzymatický aparát. Tento mechanismus je stejný u rekreačního běžce i u elitního vytrvalce a nelze ho „obejít“ pomalejším rozběhem, pouze ho lze tréninkem zkrátit. Nejde tedy o chybu ani špatnou strategii, ale o přirozený startovací stav energetického systému.

Jakmile se srdeční výdej stabilizuje, svaly jsou plně prokrvené, dýchání se sladí s pohybem a aerobní systém se dostane do rovnováhy, mění se i hlavní zdroj energie. Pokud běžec zůstává v aerobním režimu, začne se většinová část energie postupně krýt oxidací tuků, zatímco využití glykogenu se relativně sníží a jeho zásoby se šetří. Právě tento posun rozhoduje o tom, zda běžec dokáže běh dlouhodobě udržet, nebo zda se tělo začne zbytečně vyčerpávat už v úvodu aktivity. Subjektivně se tento okamžik projeví náhlým poklesem vnímané námahy, zklidněním dechu a pocitem, že tempo „sedlo“, aniž by se objektivně změnilo. Nejde o druhý dech ani psychický efekt, ale o jasný fyziologický signál, že tělo přešlo z přechodového režimu na stabilní aerobní stav.

Kdy se běh „rozběhne“ a tělo přejde do aerobního režimu

S narůstajícím časem se energetický systém postupně stabilizuje. Průtok krve svaly se dostává na úroveň odpovídající nárokům zátěže. Mitochondrie pracují kontinuálně a enzymatické procesy potřebné pro oxidaci tuků běží bez omezení. Organismus se tak dostává do stavu, ve kterém dokáže dlouhodobě vyrábět energii aerobní cestou bez výrazného narušení vnitřního prostředí. Produkce energie se vyrovnává s jejím výdejem, koncentrace metabolitů zůstává pod kontrolou a tělo přestává kompenzovat energetický deficit vzniklý v úvodní fázi běhu. Tento stav představuje základní předpoklad skutečné vytrvalosti.

Právě tento přechod běžci často popisují jako „rozběhnutí se“, „chycení rytmu“ nebo „zklidnění dechu“. V tomto režimu se ustaluje relativně stabilní poměr mezi využitím tuků a glykogenu, přičemž tuky přebírají hlavní roli a glykogen slouží spíše jako doplňkový zdroj pro jemné regulace tempa. Pokud je zátěž přiměřená schopnostem organismu, je spotřeba glykogenu natolik pomalá, že běh může pokračovat dlouhou dobu bez dramatického poklesu výkonu. Z hlediska vytrvalosti se jedná o nejefektivnější a nejbezpečnější stav, protože energetická výroba, termoregulace i centrální řízení pohybu pracují v rovnováze a organismus není tlačen do stresového režimu, který by vedl k předčasnému vyčerpání.

Kdy tělo přestává šetřit a začíná platit daň za tempo

Jakmile zátěž trvá déle nebo relativní intenzita překročí schopnost organismu udržet stabilní aerobní rovnováhu, začne spotřeba glykogenu postupně převyšovat jeho obnovu. Tělo sice stále významně využívá tuky, ale jejich rychlost dodávky energie už nestačí pokrýt aktuální energetické nároky pohybu. Hlavní tíha výroby energie tak zůstává na sacharidech, což vede k rychlejšímu čerpání omezených glykogenových zásob. Tento proces neprobíhá skokově, ale plíživě, a běžec si ho často uvědomí až ve chvíli, kdy se začnou měnit subjektivní pocity z běhu.

V této fázi zároveň narůstá produkce laktátu. Laktát sám o sobě není problém ani „odpadní látka“, ale přirozená součást energetického toku a důležitý mezistupeň metabolismu. Problém nastává až ve chvíli, kdy jeho tvorba převýší schopnost organismu jej zpracovat, transportovat a znovu využít jako zdroj energie. Dochází k postupnému narušení acidobazické rovnováhy, změnám v iontovém prostředí svalových buněk a ke zhoršení přenosu nervových signálů ke svalům, což se promítá do klesající efektivity pohybu.

Subjektivně se tento stav často projevuje jako pocit těžkých, „betonových“ nohou, ztráta elasticity kroku, horší schopnost reagovat na změny tempa a rostoucí pocit námahy při stejném výkonu. Nejde o náhlé selhání svalů ani o to, že by tělo „došlo“, ale o jasný signál, že energetický systém se dostává mimo dlouhodobě udržitelný rozsah. Pokud zátěž pokračuje stejným způsobem, následuje buď nutné zpomalení, nebo postupný přechod k vyčerpání glykogenových zásob a výraznému poklesu výkonnosti.

Když tělu dojde energie a mozek zatáhne za brzdu“

S dalším vyčerpáváním glykogenu se situace může ještě více vyhrotit. Jakmile zásoby svalového glykogenu výrazně klesnou a játra už nejsou schopna udržet stabilní hladinu glukózy v krvi, dochází k poklesu glykémie. Tento stav má zásadní dopad především na centrální nervový systém, který je na přísunu glukózy existenčně závislý a nemá vlastní významné energetické zásoby. Nejde tedy jen o svalový problém, ale o systémový signál, který ukazuje vážné narušení energetické rovnováhy organismu.

Mozek v této situaci nereaguje na to, že by energie „došla“, ale na to, že tempo její dostupnosti přestalo být bezpečné pro udržení základních funkcí. Aktivují se ochranné regulační mechanismy, jejichž cílem je snížit energetické nároky: výrazné zpomalení tempa, zhoršení koordinace, pokles koncentrace, pocit dezorientace, někdy i nevolnost nebo závratě. Běžci tento stav často popisují jako „náraz do zdi“, „vypnutí“ nebo pocit, že tělo náhle přestalo poslouchat, přestože svaly jako takové ještě nejsou vyčerpané.

Je důležité zdůraznit, že nejde o selhání vůle, slabou psychiku ani náhodnou krizi. Jde o cílený ochranný zásah centrální nervové regulace, jehož úkolem je zabránit ohrožení mozku a udržet alespoň základní homeostázu organismu. Tělo tímto způsobem neříká „nemůžeš“, ale „takto pokračovat nesmíš“, protože cena za udržení tempa by byla vyšší než přínos dalšího výkonu.

Proč se běh v tomhle bodě začne rozpadat

V okamžiku, kdy dojde k výraznému vyčerpání glykogenu a současně k poklesu glykémie, už tuk nemůže situaci zachránit. Ne proto, že by chyběl, ale proto, že jeho využití je z hlediska rychlosti příliš pomalé na to, aby dokázalo okamžitě pokrýt nároky nervového systému a pracujících svalů. Energetický problém v této fázi neurčuje množství dostupné energie, ale čas, ve kterém ji organismus dokáže dodat.Energetický tok se stává nedostatečným z kinetického hlediska, a tělo tak ztrácí schopnost udržet plynulý a řízený výkon. I když jsou v organismu stále přítomny značné tukové zásoby, jejich energie je pro daný okamžik „příliš daleko“.

Tělo proto volí jediné možné řešení: výrazné snížení intenzity, případně úplné zastavení pohybu. Dochází k rozpadu rytmu, kroku i koordinace, protože centrální nervový systém už není schopen udržet přesné a ekonomické řízení pohybu při daném tempu. Běžec má pocit, že nohy ztěžkly, krok se zkracuje, mizí pružnost a každé zrychlení vyžaduje nepřiměřené úsilí. Tento rozpad není náhlý svalový kolaps, ale postupné selhání řízení, kdy mozek přestává „povolovat“ vysoký výkon, aby ochránil sám sebe i celkovou stabilitu organismu. Právě zde se definitivně ukazuje, že vytrvalost není otázkou síly, morálky ani odhodlání, ale schopnosti udržet energetický tok v čase bez vyvolání ochranných regulačních zásahů. Jakmile běžec tuto hranici překročí, běh se nerozpadá proto, že by tělo nechtělo pokračovat, ale proto, že tělo už nemůže pokračovat stejným způsobem bezpečně.

V této fázi už existuje pouze jedna funkční možnost: běžet pod aerobním prahem. Jakékoli tempo nad touto hranicí dál zhoršuje energetickou nerovnováhu a urychluje zásah centrální regulace. Rychlost, jakou dokáže běžec v tomto režimu pokračovat, neurčuje vůle, ale výsledek dlouhodobého vytrvalostního tréninku – tedy to, kam dokázal posunout svůj aerobní práh. Čím výš leží tato hranice, tím vyšší tempo může běžec udržet aerobně, ekonomicky a bez toho, aby tělo muselo samo sebe brzdit.

Proč má smysl vytrvalost budovat systematicky“

Právě zde se uzavírá skutečný význam dlouhodobého a systematického budování vytrvalosti. Opakovaná zátěž, která zůstává v regulačně zvládnutelném rozsahu – tedy převážně pod aerobním prahem – vede k adaptacím, jež postupně posouvají hranici energetické odolnosti organismu. Zvyšuje se kapacita a hustota mitochondrií, zlepšuje se schopnost oxidace tuků, zpomaluje se tempo vyčerpávání glykogenu a centrální nervová regulace se stává stabilnější a méně reaktivní. Tělo se neučí „trpět“, ale udržet rovnováhu při zátěži, která by dříve byla rozkladná.

Díky těmto adaptacím se situace, která dříve vedla k těžkým nohám, rozpadu kroku a nutnému zpomalení, postupně posouvá dál v čase i v intenzitě. Ne proto, že by tělo běželo rychleji samo od sebe, ale proto, že je schopné déle vyrábět energii stabilním způsobem, aniž by vyčerpalo klíčové zásoby nebo vyvolalo ochranný zásah centrální regulace. Vytrvalost se tak neprojevuje schopností doběhnout přes krizi, ale schopností do této krize se vůbec nedostat. A právě v tom spočívá její skutečný smysl.

---

Jak energie rozhoduje o tom, kdy tělo začne brzdit“

Tok energie při běhu není jen otázkou množství dostupného paliva, ale především signálu, podle kterého tělo řídí svůj výkon. Jakmile se začne narušovat stabilita výroby energie nebo kolísá hladina glukózy v krvi, přebírá iniciativu centrální nervový systém a začne upravovat chování organismu – tempo, koordinaci i vnímanou námahu. Tyto změny často přicházejí dřív, než by odpovídalo skutečnému stavu svalů nebo celkovému množství energie v těle. Nejde o selhání periferních struktur, ale o preventivní regulační zásah, kterým organismus udržuje bezpečný provozní režim.

Právě v tomto bodě se vytrvalost přestává odehrávat pouze ve svalech a metabolismu a přesouvá se do řízení shora. Mozek vyhodnocuje riziko, hormonální systém upravuje dostupnost energie a psychika ovlivňuje, jak zátěž vnímáme a jak na ni reagujeme. Výkon je v této fázi regulován spíše podle vnitřního stavu než podle objektivních schopností svalů pokračovat v práci. To, co běžec cítí jako „nechuť pokračovat“, „ztrátu motivace“ nebo „náhlé vyčerpání“, je často výsledkem této centrální regulace, nikoli skutečného fyzického vyčerpání.

A právě tady se otevírá další, často přehlížená vrstva vytrvalosti. Vrstva, ve které už nerozhodují jen mitochondrie, tuky a glykogen, ale neurochemie mozku, hormony a ego. V dalším dílu se proto podíváme na to, proč dopamin není totéž co štěstí, jak ego systematicky narušuje vytrvalostní rozhodování a proč běžci často končí ne proto, že by nemohli pokračovat, ale proto, že jejich mozek a psychika jim to už nedovolí.

---

Použité zdroje a inspirační autoři

• Jack Daniels – Daniels’ Running Formula
• David Tomšík – Vytrvalostní běh
• Perič, Dovalil a kol. – Sportovní trénink
• Daniel E. Lieberman – práce o evoluci běhu a vytrvalosti

---