BONUS 03: Díl 1
Ne pět kilometrů, ale struktura pro 60 minut běhu
Tenhle bonus je určený pro jednu konkrétní skupinu lidí.
Pro ty, kteří se rozhodli začít běhat.
Pro ty, kteří už běhat začali, ale cítí, že jejich běh nemá systém.
Pro ty, kteří se opakovaně vrací na začátek.
Pro ty, kteří chtějí dojít k tomu, aby dokázali běžet šedesát minut stabilně – ne silou vůle, ale díky vybudovanému základu.
Pokud už běháš hodinu souvisle bez výrazného zadýchání, bez přetížení a bez kolísání výkonu, pravděpodobně už nejsi ve skupině 1. Pokud ale běháš nárazově, střídáš nadšení a útlum, nebo máš pocit, že tě tělo nepouští dál, jsi přesně tam, kde máš být.
A teď důležitá věc.
Tenhle bonus nebude fungovat, pokud jsi přeskočil epizodu 3.
V epizodě jsme vysvětlili, co se děje s tělem v zimním období. Jak chlad ovlivňuje svaly, šlachy a nervový systém. Proč tepová frekvence může být v zimě méně spolehlivým ukazatelem intenzity. Proč se únava nemusí projevit okamžitě, ale až druhý den. Mluvili jsme o psychologii vytrvalosti – o tom, proč je dlouhodobý proces náročnější na hlavu než na svaly. Vysvětlili jsme roli výživy při delších bězích, význam posilování a strečinku, důležitost zahřátí a vychladnutí a také zdravotní rizika, která vznikají, když tyhle části ignorujeme.
A hlavně jsme zasadili do správného rámce, proč se právě v období bez závodního tlaku buduje vytrvalost.
Tady už to znovu rozebírat nebudu.
Tady dostaneš konkrétní strukturu.
Ale bez pochopení kontextu můžeš tuhle strukturu použít špatně. A když ji použiješ špatně, budeš mít pocit, že nefunguje. Ne proto, že by byla neúčinná, ale proto, že jí chybí souvislosti. Struktura bez rámce je jen plán. A plán bez pochopení je náhodný pokus.
Cílem skupiny 1 není běhat rychleji. Cílem není zlepšit tempo. Cílem není co nejdřív uběhnout pět kilometrů.
Cílem je vytvořit anatomickou, biologickou a metabolickou základnu, ze které se dá běh bezpečně a efektivně rozvíjet dál. To znamená připravit tělo tak, aby uneslo hodinu zatížení bez přetížení šlach, bez destabilizace nervového systému a bez metabolického chaosu.
Tohle není osm týdnů k výsledku. Tohle je první fáze dlouhodobého systému. Fáze, která rozhodne o tom, jestli se budeš za půl roku posouvat dál, nebo se znovu vrátíš na začátek.
Pokud chceš jen něco uběhnout, existují jednodušší plány.
Pokud chceš vybudovat vytrvalost, která bude fungovat i za rok, pokračuj dál.
Teď začneme stavět základ.
Proč tenhle přístup vypadá jinak než běžné začátečnické plány
Většina začátečnických plánů má jasný cíl. Za osm až devět týdnů tě dostat k tomu, abys uběhl pět kilometrů nebo třicet minut bez zastavení. Je to srozumitelné, jednoduché a pro spoustu lidí to funguje. Jenže třicet minut není vytrvalost. Je to první krok.
Rozdíl mezi běžným plánem a přístupem, který používám já, není v tom, že bych chtěl víc. Rozdíl je v tom, co se snažím vybudovat. Běžné plány tě učí běžet souvisle. Já pracuji na tom, aby se přestavělo tvoje tělo. Aby vznikla anatomická, biologická a metabolická základna, ze které se dá běh dlouhodobě rozvíjet.
Proto držím pevnou hodinovou jednotku. Neměním čas. Neměním délku tréninku. Měním jen strukturu uvnitř těch šedesáti minut. Postupně zvyšuju podíl běhu a snižuji podíl chůze. Tělo si od začátku zvyká na délku zatížení, ne jen na jeho intenzitu.
Třicet minut zatížení je relativně krátká expozice. Šlachy to zvládnou, metabolismus to vyřeší, nervový systém to přetlačí. Ale šedesát minut je jiná situace. Dvojnásobná doba pod zátěží znamená hlubší stimul pro kapilarizaci, větší tlak na mitochondriální adaptaci, stabilnější zapojení tukového metabolismu a především systematickou adaptaci struktur, které reagují pomaleji než plíce nebo srdce.
Anatomicky se přestavují šlachy a fascie. Ty potřebují čas, ne heroické výkony. Biologicky roste hustota kapilár a počet mitochondrií. Metabolicky se tělo učí fungovat stabilně v aerobním režimu bez přepínání do stresu. To všechno se neděje při krátkých bězích. To vyžaduje čas pod kontrolovanou zátěží.
Tenhle přístup není nový. Arthur Lydiard stavěl celé přípravné období na dlouhých, pomalých bězích, protože věděl, že bez silné aerobní základny nemá rychlost na čem stát. Moderní výzkum vytrvalostního tréninku, například práce Stephena Seilera, opakovaně ukazuje, že většina objemu elitních vytrvalců probíhá v nízké intenzitě. Ne proto, že by nemohli běžet rychle, ale proto, že hluboký aerobní režim vytváří stabilitu systému.
Režim 5:1, který používám v první skupině, není berlička pro začátečníky. Je to princip řízeného kolísání zátěže. Běh a chůze nejsou oddělené světy. Tvoří jeden celek. Během jedné minuty chůze lehce klesne srdeční frekvence, zlepší se okysličení svalů, sníží se kumulace mikrostresu v šlachách a nervový systém dostane krátký reset. Adaptace se nepřerušuje, jen se stabilizuje.
Ultramaratonci tenhle princip používají běžně. Run-walk strategie jim umožňuje urazit větší vzdálenost při stejném energetickém úsilí, než kdyby běželi souvisle. Není to ústupek slabosti. Je to nástroj řízení zátěže. Stejný intervalový princip, jen aplikovaný v hluboké aerobní intenzitě místo vysoké.
Cílem skupiny 1 tedy není okamžitě běžet hodinu souvisle. Cílem je vybudovat stabilní systém, který to umožní. Jakmile zvládneš šedesát minut v režimu 5:1 bez zvýšeného klidového tepu další den, bez tahání šlach a bez kumulované únavy, vytvořil jsi základ. V krátké následující fázi se intervalový režim postupně překlopí do souvislého běhu. A teprve potom přichází rozcestí.
Buď začneš prodlužovat čas strávený v pohybu, nebo zůstaneš u zvládnuté hodinové zátěže a začneš pracovat na rychlosti. Obojí je možné. Ale bez základny by jakékoli zrychlování znamenalo jen návrat zpět.
Tady nejde o to běhat víc. Jde o to vybudovat tělo, které běh unese.
Tréninkové struktury první fáze
Teď už víš, proč tenhle přístup nestaví na rychlém přechodu k pětikilometrovému cíli, ale na budování základny, ze které se dá běh dlouhodobě rozvíjet.
Než se podíváme na konkrétní struktury, je potřeba říct jednu zásadní věc.
V celé první skupině se nemění intenzita.
Nemění se tempo.
Nemění se úsilí.
Nemění se zóna.
Mění se pouze poměr běhu a chůze uvnitř šedesáti minut.
Běhá se hluboko v aerobním pásmu. To znamená intenzita, při které zvládneš souvislou řeč a bez problémů si zazpívat. Srdeční frekvence se pohybuje primárně v Z1 a maximálně na spodní hraně Z2, tedy bezpečně pod aerobním prahem.
Tohle je klíč.
Nezrychluješ. Nepřidáváš. Nehoníš tep.
Buduješ stabilitu.
Protože cílem téhle fáze není výkon. Cílem je vytvořit strukturální a metabolickou základnu, která umožní přechod k souvislé hodině běhu – a teprve potom k práci s rychlostí. Teď se podíváme na jednotlivé struktury, které tenhle základ postupně staví.
Struktura 1 – Ostrá chůze v rámci 60 minut
Základní jednotka celé první skupiny je šedesát minut pohybu. Tenhle čas se nemění. Nemění se délka tréninku, nemění se rámec. Mění se pouze struktura uvnitř těch šedesáti minut.
Začínáš ostrou chůzí. Celých šedesát minut.
Ostrá chůze není mezikrok. Je to stabilizační fáze. Drží tě hluboko pod aerobním prahem. Tep je stabilní, metabolismus pracuje převážně tukově, nedochází k výrazné akumulaci laktátu. Mechanické zatížení je nižší než u běhu, ale dostatečné k tomu, aby začala adaptace.
Co se děje s tělem?
Zvyšuje se kapilarizace svalů.
Roste hustota mitochondrií.
Zlepšuje se oxidativní kapacita.
Šlachy a fascie dostávají pravidelný podnět bez rázového stresu.
Tahle fáze buduje základní stabilitu systému. Ne výkon.
Struktura 2 – 3:2 plus ostrá chůze do 60 minut
Teď vstupuje běh.
Tři minuty běžíš, dvě minuty jdeš. A zbytek do šedesáti minut dorovnáváš ostrou chůzí. Čistý běžecký čas se postupně navyšuje, ale rámec hodiny zůstává stejný.
Proč právě 3:2?
Tři minuty běhu představují první mechanický stres – nárazové síly, vyšší aktivaci lýtek, větší nárok na stabilitu pánve. Dvě minuty chůze ale zabrání kumulaci napětí.
Během těch dvou minut:
lehce klesá srdeční frekvence,
zlepšuje se prokrvení svalů,
snižuje se zatížení Achillových šlach,
nervový systém se stabilizuje.
Metabolicky zůstáváš pod prahem. Mechanicky už ale vstupuješ do běhu.
Tahle fáze tělo učí přecházet mezi zatížením a stabilizací. To je schopnost, bez které dlouhodobá vytrvalost nevznikne.
Struktura 3 – 5:1, 3:2 plus ostrá chůze
Jakmile je 3:2 stabilní, přichází přechodový most.
Do první části hodiny vstupuje 5:1. Pět minut běh, jedna minuta chůze. Poté se vracíš k 3:2 a zbytek hodiny dorovná ostrá chůze.
Tady už se charakter zatížení mění.
Pětiminutový blok běhu vyžaduje větší metabolickou stabilitu. Šlachy musí zvládnout delší souvislé zatížení. Nervový systém musí držet rytmus bez rozkolísání.
Proč ale stále kombinace 5:1 a 3:2?
Protože adaptace jednotlivých struktur neprobíhá stejně rychle. Metabolismus může být připraven dřív než šlachy. Nervový systém může zvládat delší běh, ale fascie ještě nemusí být plně adaptované. Kombinací struktur postupně zvyšuješ běžecký podíl bez skokového zvýšení rizika.
Tohle je řízený přechod, ne skok.
Struktura 4 – 5:1 plus ostrá chůze
V další fázi 3:2 mizí. Dominuje 5:1. Ostrá chůze už jen doplňuje čas do šedesáti minut.
Tělo už zvládá delší běžecké bloky bez destabilizace. Metabolismus pracuje stabilně v aerobním pásmu. Mechanické struktury jsou adaptované na opakovaný nápor.
Dochází k hlubší aerobní adaptaci:
zvyšuje se ekonomika pohybu,
zlepšuje se schopnost spalovat tuky,
snižuje se energetická cena stejné intenzity.
Tady už se začíná rodit skutečný základ.
Struktura 5 – 5:1 až do konce
Cílovým stavem skupiny 1 je šedesát minut v režimu 5:1.
Pět minut běh, jedna minuta chůze, opakovaně po celou hodinu. Stále pod aerobním prahem.
Ta jedna minuta není pauza. Je to princip fúze.
Dochází k lehkému poklesu tepu.
Probíhá reoxygenace svalových vláken.
Snižuje se kumulace mikrostresu ve šlachách.
Nervový systém dostává krátký reset.
Nepřerušuješ adaptaci. Stabilizuješ ji.
Tenhle princip používají i ultramaratonci. Run-walk strategie jim umožňuje běžet dál při stejném energetickém úsilí, než kdyby běželi souvisle. Není to ústupek slabosti. Je to nástroj řízení zátěže.
5:1 je intervalový princip – ale aplikovaný hluboko v aerobní intenzitě. A právě proto je tak silný. V budoucnu ho můžeš využít při dlouhých bězích, při návratu po zranění, při regeneračních dnech i jako základ pro práci s rychlostí.
Jakmile zvládneš šedesát minut 5:1 stabilně, bez zvýšeného klidového tepu a bez přetížení další den, překročil jsi první skutečnou hranici.
Týden po týdnu k 60 minutám běhu
Než se podíváš na jednotlivé týdny, je potřeba říct jednu věc. Tenhle harmonogram není závod s časem. Je to postupná adaptace. Pokud ti z jakéhokoli důvodu jeden běh v týdnu odpadne, nesnaž se ho dohánět. Nepřidávej čtvrtý trénink, nezdvojuj zátěž, neposouvej intenzitu. Prostě pokračuj tam, kde jsi skončil. Vytrvalost se nebuduje hrdinstvím ani kompenzací ztracených dní. Buduje se stabilitou a opakovatelností. Tělo reaguje na dlouhodobý rytmus, ne na jednorázové výkony. Pokud potřebuješ v některé fázi zůstat o týden déle, zůstaň. Tenhle plán není o tom, jak rychle se dostaneš na konec, ale o tom, aby ses tam dostal bez přetížení.
Týdny 1–2: 60 minut ostré chůze
První dva týdny neběžíš vůbec.
Tři tréninky týdně. Každý trvá 60 minut. Celou dobu jdeš ostrou chůzí.
Intenzita zůstává v hlubokém aerobním pásmu – Z1, případně spodní hraně Z2. Zvládáš souvislou řeč, tempo je kontrolované.
Cíl této fáze:
- zvyknout tělo na hodinové zatížení
- zahájit kapilarizační adaptaci
- začít budovat mitochondriální základ
- připravit šlachy a fascie na další krok
Pokud je druhý den po tréninku stabilní klidový tep, žádné tahání šlach a žádná kumulovaná únava, postupuješ dál.
Týdny 3–4: 20 minut 3:2 + ostrá chůze do 60 minut
V první části tréninku běžíš 20 minut v režimu 3 minuty běh / 2 minuty chůze.
Zbytek hodiny dorovnáš ostrou chůzí.
Stále tři tréninky týdně. Stále 60 minut.
Intenzita se nemění. Zůstáváš hluboko pod aerobním prahem.
Cíl této fáze:
- první mechanická adaptace běhu
- kontrolované zatížení Achillových šlach
- stabilizace srdeční frekvence při běhu
- učení těla přecházet mezi zatížením a stabilizací
Týdny 5–6: 30 minut 3:2 + ostrá chůze do 60 minut
Podíl běhu roste.
Prvních 30 minut běžíš v režimu 3:2. Zbytek hodiny je ostrá chůze.
Stále držíš hluboké aerobní pásmo.
Cíl této fáze:
- zvýšení tolerance běžeckého zatížení
- adaptace struktur na delší mechanický stres
- stabilizace rytmu běhu
Pokud se objeví přetížení nebo zvýšený klidový tep, zůstáváš déle.
Týdny 7–8: 18 minut 5:1 + 20 minut 3:2 + ostrá chůze do 60 minut
Začíná přechodová fáze.
Prvních 18 minut běžíš v režimu 5:1.
Poté pokračuješ 20 minutami v režimu 3:2.
Zbytek hodiny doplníš ostrou chůzí.
Tady se poprvé objevuje 5:1 jako delší běžecký blok.
Cíl této fáze:
- delší souvislá běžecká zátěž
- metabolická stabilita v delším úseku
- řízené kolísání zátěže
Týdny 9–10: 42 minut 5:1 + ostrá chůze do 60 minut
3:2 mizí.
Prvních 42 minut běžíš v režimu 5:1.
Zbytek hodiny je ostrá chůze.
Tělo už musí zvládnout dominantní běžecký objem bez destabilizace systému.
Cíl:
- prohloubení aerobní kapacity
- zvýšení mechanické tolerance
- stabilní práce pod prahem
Týdny 11–14: 60 minut 5:1
Cílová struktura skupiny 1.
Celých 60 minut běžíš v režimu 5:1.
Stále hluboko pod aerobním prahem.
Stále tři tréninky týdně.
To je první skutečný základ.
Pokud:
- klidový tep zůstává stabilní
- druhý den není strukturální bolest
- únava se nehromadí
- běh je kontrolovaný
máš splněno.
Co přichází dál
Jakmile zvládneš šedesát minut v režimu 5:1 stabilně, bez zvýšeného klidového tepu a bez přetížení další den, první fáze je splněná.
Tím ale nekončíš.
Nepřecházíš rovnou k rychlosti. Nepřidáváš intervaly. Nepřidáváš tempo. Začneš scelovat.
Tělo už zvládá téměř hodinu běhu rozdělenou do bloků. Mechanická i metabolická stabilita je vybudovaná. Teď jde o to postupně rozpustit interval do souvislého běhu.
Nejdříve prodloužíš souvislý běh přibližně na 15 minut a zbytek tréninku zůstane v režimu 5:1. Pokud je vše stabilní, další týden přejdeš na 25 minut souvisle, potom na 35, následně na 45. Každý krok je podmíněn jedním kritériem – další den musí být systém klidný.
Tohle není nová adaptace od nuly. Je to přechod. Intervalový režim se postupně stává souvislým během.
Obvykle během čtyř až šesti týdnů dospěješ do bodu, kdy uběhneš celých 60 minut souvisle, stále hluboko v aerobním pásmu.
A právě tady začíná další kapitola.
Teprve když zvládneš hodinu souvislého běhu bez destabilizace, má smysl začít systematicky pracovat s rychlostí. Ne jako nahodilé zrychlení, ale jako řízenou práci s tempem v rámci zvládnuté hodinové zátěže.
Cílem už není jen běžet hodinu. Cílem může být například uběhnout 10 kilometrů za 60 minut. Ale tentokrát na základně, která to unese.
Bez této přechodové fáze by rychlost znamenala riziko.
S ní znamená progres.
Co můžeš udělat ty
Pokud ti tenhle seriál dává smysl, přihlas se k odběru bonusového obsahu na našem webu a odebírej podcast Hackni běh na platformách:
A pokud máš pocit, že ti tenhle obsah něco skutečně dal, neodmítnu ani pozvání na kávu v naší virtuální kavárně. Pomáhá to udržet celý projekt nezávislý a bez balastu.